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水果蔬菜齊上陣 補鈣到底哪家強?

來源:  發布時間:2016-11-30

  骨質疏松可是個大毛病,尤其是隨著年齡的增長,骨骼就容易脆弱??目呐雠龆既菀装l生骨折,甚至造成生活自理能力的喪失。

  據報道全世界每3秒發生1次骨質疏松骨折;1/3女性和1/5男性會在50歲后遭遇一次骨折;50%的人在遭受1次骨質疏松骨折后會遭受第2次骨折;20%的髖部骨折者在骨折后6個月內死亡。當前,隨著我國人群老齡化的加深,骨質疏松與高血壓、糖尿病等疾病一樣,已經成為重大慢性非傳染性疾病之一。

  骨質疏松的特殊性在于,一旦發生骨折,人的生命質量迅速下降,甚至致殘致死。因此,應當積極關注骨骼健康,積極發現和預防骨質疏松和骨質風險,為生活“加骨勁”!俗話說得好“未雨綢繆”,要趁著如今年紀輕輕的,當然更要好好保養好自己的身體啦。但原來除了鈣片,還有很多方法可以延緩骨骼的衰老。

  按照國外流行病學研究的結果,和骨質疏松風險關系最大的食物類別,居然不是乳制品,而是水果和蔬菜。這是因為西方國家從乳制品中獲得的鈣已經足夠多,是我國膳食鈣平均攝入量的兩倍之多;相比而言,蔬菜水果不足才是他們膳食中的健康短板。

  相比而言,中國人大部分時候會熟吃蔬菜,菜的總量要大得多。曾經和韓國營養專家談到膳食指南,我說中國推薦每天一斤蔬菜,韓國專家十分驚訝:哪兒有那么多蔬菜可吃?沒錯,在韓國一顆白菜就值幾十塊人民幣,每天半斤綠葉菜再加半斤淺色菜確實太過奢華,產量也不足。在中國呢,蔬菜產量是綽綽有余的,價格也遠未和國際接軌,只是大部分人不把它們當成好東西罷了。

  多項研究確認,膳食中含有充足的蔬菜和水果,對于保障骨密度、降低骨質疏松風險和降低骨折風險都有重要意義。1999年的一項流行病學調查研究發現,膳食中的鉀、鎂和水果蔬菜攝入量較高的老年女性,骨密度比攝入果蔬少的人明顯更高(TuCKer KL 1999)。2008年的一項人體干預實驗證明了這個結論,發現在增加蔬菜水果攝入,或者補充檸檬酸鉀片之后,絕經女性的骨代謝得到了明顯的改善(Macdonald HM 2008)。在青春期孩子中所做的研究也發現,水果蔬菜攝入量高的少女,尿鈣排出量明顯較少,骨質密度也較高(Tylavsky FA,2004)。下面就推薦幾種常見的補鈣水果蔬菜,大家快快記下來吧。

  臍橙家族

  柑橘類水果以其維C含量豐富而聞名,但是這個家族中最高鈣的還要數臍橙,一個臍橙中含有60毫克的鈣,5個臍橙的含鈣量就相當于一杯牛奶。

  杏仁

  28克杏仁中含有80毫克鈣質,100克杏仁的含鈣量就相當于一杯牛奶。每天一小把杏仁,不僅可以降血糖,促進減肥,降低膽固醇,也是補鈣的良好來源。但是一次不要吃太多,以防攝入過多熱量和脂肪。

  無花果干

  想吃甜食,又可以補鈣?可以考慮吃點無花果干,因為只要兩個果干,就能補充55毫克的鈣質,同時,其中也含有豐富的膳食纖維和鐵。11個無花果干的含鈣量就相當于一杯牛奶。

  燕麥片

  燕麥片是早餐中的明星,它富含膳食纖維、鐵,能增加飽腹感,有利心臟健康。此外,燕麥還有豐富的鈣,一小包35克的速食燕麥片含鈣高達105毫克,只要三小包就足以和一杯牛奶媲美。

  西蘭花

  西蘭花被譽為蔬菜皇冠,它的營養十分豐富,含蛋白質、糖、脂肪、維生素和胡蘿卜素,營養成分位居同類蔬菜之首,在鈣質上,它也當仁不讓,一份熟西蘭花含鈣180毫克,兩杯的量就超過了一杯牛奶中的鈣質。

  芹菜

  芹菜作為一種蔬菜,不僅清脆鮮香可口,還具有豐富的營養成分?,F代營養學分析,每100克芹菜中含蛋白質0.7—2.2克,比一般瓜果蔬菜高1—2倍,并含有較多的鈣、鐵、磷、胡蘿卜素和維生素C以及揮發油和甘露醇等,其中鐵的含量為1.2—8.5毫克,為番茄的20倍。

  研究結果顯示,人體芹菜中的鈣的吸收率大大高于牛奶。因為芹菜含有較多的鐵和鈣,因此也是補鐵補鈣和治療缺鐵性貧血的佳蔬。

  蘿卜纓

  一份煮熟的蘿卜纓含有200毫克的鈣,只要一杯半的量,就可以和一杯牛奶的鈣質相當。(原生素)

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